HIIT cvičení jak na to

Přemýšlíte o tom, že byste chtěla začít cvičit, ale nemáte představu o tom, co by vás mohlo bavit? Jestli máte pevnou vůli a dáváte přednost dynamičtějším typům cvičení, než je například pomalá jóga, měla byste zaměřit svou pozornost na cvičení HIIT. Co to je a jak s ním začít si povíme v dnešním článku. 

Hledáte rychlou cestu k dokonalé fyzičce? Nebojíte se potu, tvrdé práce a plnění vytyčených cílů? V tom případě si můžete dovolit i náročnější cvičení, než do kterého se ženy obvykle pouštějí. Odměnou vám bude nejen vypracované tělo, ale také mnohem vyšší sebevědomí. 

Právě takovým cvičením je HIIT. Pokud si ale nejste jistá, zda vás bude HIIT opravdu bavit (případně dáváte přednost cvičení v domácím prostředí), můžete si ho vyzkoušet i v pohodlí vaší zahrady či obývacího pokoje. 

Jste připravená? 

Co je HIIT? 

HIIT je zkratka pro High Intensity Interval Training. V českém překladu jde o vysoce intenzivní intervalový trénink. Celý název velmi trefně popisuje celý koncept tohoto druhu cvičení. 

Jde o cvičení, které je prováděné během krátkého časového úseku. Zároveň se však klade i velký důraz na odpočinek. Ženy po celém světě si HIIT oblíbily proto, že k němu nepotřebují žádné speciální pomůcky. Zároveň se mu mohou věnovat jak doma, tak i na dovolené. (Ale prakticky i kdekoliv jinde.) Průměrná délka jednoho cvičení je 10 minut až půl hodiny. 

Kromě jiného, HIIT má mnoho pozitivních účinků na vaše zdraví. 

Nejčastěji se o něm hovoří v souvislosti s: 

  • Rychlejším metabolismem 
  • Cvičením se nakopne spalování, které je rychlejší i po několika hodinách od konce cvičení 
  • Rychlým hubnutím 
  • Efektivním budováním svalové hmoty 
  • Zlepšením stavu krevního tlaku 
  • Posílením srdce 
  • Prevencí cukrovky 

Obrovskou výhodou HIIT cvičení je bezesporu jeho efektivita. I když budete cvičit jen relativně krátce, probudíte váš metabolismus, který bude spalovat tukové zásoby efektivněji, než například při aerobiku či jízdě na kole.  

Zároveň ale nepropadejte pocitu, že musíte HIIT cvičit každý den. Naopak dbejte na to, abyste po každém tréninku měla alespoň jeden den volna, ve kterém dojde k regeneraci svalstva a organismu celkově. 

Tipy, jak začít 

Zní to lákavě, ale ve skutečnosti je to opravdu tvrdá dřina, po které budete cítit všechny svaly v těle. Proto je rozhodně lepší, když si pro začátek vyberete méně náročné cviky a postupně se zlepšující se kondičkou bude průběh vašeho cvičení HIIT náročnější a propracovanější. 

Ačkoliv na internetu existuje bezpočet videí a článků, které vám nabídnou různou obtížnost cvičebních sestav, není úplně od věci si sestavit cvičební HIIT plán přímo na míru vašim potřebám. 

Mezi úplně základní pravidla patří: 

  • Že si vyberete druhy pohybu, ke kterým máte přirozeně nejblíže (posilování, švihadlo, kolo, běh…). 
  • Pokud se rozhodnete začít s jízdou na kole, po dobu 30 vteřin ze sebe vydejte naprosté maximum. Poté jeďte asi 3 minuty velmi zvolna. Opakujte, dokud organismus nebude připraven na další krok. (Takže cca 15 minut.) 
  • Poté sesedněte z kola a běhejte. Dobu běhu na maximální výkon zkraťte o polovinu (15 vteřin). Pak běhejte 2 minuty velmi zvolna. Opět opakujte po dobu 10 minut. 
  • Nakonec udělejte několik rychlých hlubokých dřepů. Vysoká intenzita by vám měla vydržet asi 1 minutu. Poté můžete opět zvolnit. 

Záleží ale jen na vás, jestli vám bude cvičení podle tohoto příkladu vyhovovat, či nikoliv. Místo dřepů můžete třeba skákat přes švihadlo. Místo běhu si třeba vyberte plavání. Kolo můžete nahradit i bruslením. Důležité je, aby každou z těchto aktivit bylo možné provozovat v několika odlišných tempech. 

Bezpečnost především 

Protože se jedná o velmi náročné cvičení, je moudré dodržovat několik bezpečnostních pravidel, které zaručí, že si během ladění kondičky nijak neublížíte. 

Mějte na paměti, že: 

  • Před cvičením je potřeba se rozehřát 
  • Po cvičení dbejte na protažení a celkové zklidnění 
  • Nepodceňujte dny regenerace 
  • Cviky neprovádějte na sílu (když nemůžete, vrátíte se k nim, jakmile je budete zvládat lépe) 
  • Nečekejte, že cvičení zvládnete v plném rozsahu už na první pokus  
  • Kdykoliv se vám během cvičení přitíží (nemůžete popadnout dech…), není ostuda se zastavit a odpočinout si 

Máte s cvičením HIIT vlastní zkušenost? Napište nám ji do komentářů. 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *