Cvičení po porodu: Kdy začít a jaké cviky pro vás budou nejlepší?

Aktualizováno redakcí 27. 10. 2022

Břicho a pánevní dno dostanou s těhotenstvím pořádně zabrat. Jelikož se na nás ze sociálních sítí a bulvárních článků valí jedna fotografie dokonalého těla po porodu za druhou, je snadné podlehnout klamu, že i vy máte být po tomto náročném výkonu brzy ve své vrcholové kondici. Ať už řešíte cvičení po porodu císařským řezem nebo něco dalšího, níže se podíváme na to, co je pro vaše tělo reálné a vhodné.

Hodně žen trápí po porodu diastáza břišních svalů, takže hledají cvičení po porodu, které jim s ní pomůže. Další se na sebe zase nemohou dívat do zrcadla proto, že mají několik kilogramů nadváhy a nevědí, jak by se jí měly snadno zbavit.

I když je pro vás tato situace určitě dost náročná, je důležité, abyste si uvědomila, že vaše tělo se měnilo dlouhých devět měsíců. Také s vámi zamávala hormonální bouře (pod jejíž nadvládou jste i po porodu, protože kojíte), jste unavené, ve stresu a rozhodně nejste v takové pohodě, jako před dětmi. Určitě tedy není vhodné se za svou stávající formu bičovat, nebo dokonce očekávat, že ji okamžitě po porodu změníte.

Tím spíš, že cvičení po porodu má svá specifika. Organismus ženy dostal opravdu dost zabrat jak těhotenstvím, tak samotným porodem, který představoval velkou zátěž pro svaly pánevního dna. (Ne náhodou mnoho žen po něm trpí inkontinencí a hemoroidy, což je normální, ale moc se o tom nemluví a ženám to dost snižuje už tak dost pošramocené sebevědomí.)

Z toho důvodu se podíváme na to, jak to udělat, aby byl návrat k cvičení bezpečný a realistický.

Výhody cvičení po porodu

Některé ženy cvičení po porodu vůbec neřeší, takže teď budeme apelovat především na ně. K cvičení po porodu je důležité přistupovat rozumně, na druhou stranu byste ho neměly úplně vynechávat. Pohybová aktivita vám může v tomto období nabídnout snížení tělesné hmotnosti, lepší náladu, dodání energie, lepší spánek a redukci stresu. V pozdějších letech navíc ovlivníte životosprávu svého potomka, protože od vás okouká základy zdravého životního stylu.

Cvičení a kojení

Některé ženy nechtějí cvičit v průběhu kojení, protože mají obavy z toho, že by mohlo negativně ovlivnit množství vyprodukovaného mateřského mléka. Proto vám hned v úvodu prozradíme, že pokud cvičíte přiměřeně své životní situaci, nemusíte se ničeho vážného obávat. Je ale důležité, abyste dbaly na dostatečný přísun tekutin, protože potřebujete opravdu hodně hydratace.

Kdy začít?

Pokud byl váš porod přirozený a nekomplikovaný, cvičit můžete poměrně krátce po něm. (V takovém případě můžete začít už ve chvíli, kdy se na to cítíte být dostatečně připravená.) V případě, že jste měla velké porodní poranění, rodila jste císařským řezem nebo jste měla komplikovaný porod, před cvičením se nejprve zeptejte svého lékaře. (S největší pravděpodobností vám ale doporučí počkat minimálně do konce šestinedělí.)

Vaše cíle

Pro ženy se obecně doporučuje 150 minut mírné až střední aerobní aktivity týdně. Jde tedy o údaj, od kterého se můžete na začátku odpíchnout i vy. Ze zcela pochopitelných důvodů se po porodu hodí tento časový úsek rozmělnit do kratších intervalů po většinu dní v týdnu. (Každý den tedy můžete sama sobě věnovat cca 20 minut.)

Dále je důležité, abyste nezapomínaly na rozcvičku a na protažení po cvičení. Začněte pomalu a teprve pak budujte intenzitu a rychlost provedení cviku. Nezapomínejte na již zmíněný pitný režim a určitě noste sportovní podprsenku, která vám nabídne kvalitní oporu. V případě, že ucítíte bolest, okamžitě přestaňte.

Nejlepší cviky pro začátek

Hned po porodu nemějte na své tělo takové nároky. Je docela pravděpodobné, že po těhotenství toho nezvládne tolik jako předtím, tak na sebe nebuďte moc přísná.

Mezi nejlepší cviky pro začátek patří:

  • Kegelovy cviky
  • Jógová pozice “šťastné dítě”
  • Chůze
  • Jóga pro ženy po porodu

Hodně šetrné je i plavání, to ale nemusí být vhodné v období šestinedělí. Kromě toho, že musíte počítat s krvácením byste si mohla koledovat o infekci. Z toho důvodu bychom vám doporučili s tímto typem cvičení počkat.

Jakmile si začnete být trochu více jistá sama sebou, můžete vyzkoušet i něco trochu náročnějšího. Třeba skupinovou lekci cvičení.

Zdroje informací

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596 – Cvičení po porodu (anglicky)

https://www.verywellfamily.com/postpartum-exercise-routine-2759435 – Bezpečné cvičení po porodu (anglicky)

https://www.shape.com/fitness/tips/things-you-should-know-about-postpartum-exercise – 9 věcí, které byste měla vědět o cvičení po porodu (anglicky)

 

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *